Actividad física y salud : Deporte en la tercera edad
Introducción
La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades cronico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales benefícios evidenciados cientificamente son : control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lipidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa de la vida estan indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogimnásia o bicicleta. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en indivíduos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilíbrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caidas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la mobilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción. Para manter la independencia funcional la prioridad de variábles que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la fuerza muscular, equilíbrio, entrenamiento aeróbico, movimientos corporales totales y cambios en el estilo de vida. Además de los protocolos específicos lo mas importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida activo en que el anciano suba escaleras, permanezca mas tiempo de pie, haga contracciones de la musculatura abdominal y perineal cuando está sentado, cuide del jardin, cuide de la casa y evite usar el control remoto.
Rutina para tercera edad
INTRODUCCION
Una de las principales preocupaciones de los cientificos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones. Sabemos que tanto en los paises desarrollados como en los que estan en via de desarrollo existe una tendencia a aumentar la espectativa de vida al nacer y a que tengamos cada vez mas personas mayores de 60 años de edad. Uno de los factores determinantes de los efectos deleterios del envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos volvemos mas sedentarios y este menor nivel de actividad hace con que perdamos capacidades y habilidades fisicas. La principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimeitno esta por tanto en evitar la perdida de actividad física que ocurre con la edad. Sabemos también que el envejecimiento esta acompañado por una serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo que afectan de forma importante la aptitud física. Informaciones recientes de nuestro Centro de Investigaciones (ANDRADE et al. 1994) en mujeres practicantes de actividad física de 30 a 73 anos de edad evidenciaron que existe un declínio del desempeño neuromotor con los años, siendo que esta perdida es mayor en las variables de agilidad y fuerza de los miembros inferiores de lo que para la fuerza de los miembros superiores. Considerando los datos citados por los autores la perdida para estas variables de los 30 a los 73 años es de : 67 % para la agilidad; 58% para la fuerza de los miembros inferiores y 28% para la fuerza de los miembros superiores. Analisando el desempeño neuromotor en relación al índice de masa corporal (ANDRADE et al. 1996) fue observado que de acuerdo al grado de obesidad los resultados de los testes neuromotores, especialmente para agilidad y fuerza de los miembros inferiores, eran peores en las mujeres obesas. Las investigaciones científicas muestran también que la perdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del área muscular de 40% de la 2ª a 7ª decadas de la vida. Esta perdida ocurre basicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, siendo que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra muscular. Con el envejecimiento son perdidas mas fibras de tipo II que de tipo I y son perdidas mas del tipo II b que del tipo IIa. Estas alteraciones comprometen significativamente la capacidad funcional del anciano principalmente todos los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo de reacción.
La promoción de actividad física en los adultos mayores es indespensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son:
a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedaliar en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el volibol o basketbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta epoca de la vida.
b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando asi una de las principales causas de incapacidad y de caidas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. En un trabajo clásico realizado en indivíduos de 86-96 anos que participaron de um programa de entrenamiento de 8 semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores mostro mejora de 174% en la fuerza y 48% en la velocidad de andar. Sin embargo, 4 semanas de suspensión del entrenamiento provocaron una disminución de 32% en la fuerza (FIATARONE e col. 1990). Continuando en esta linea de investigación varios trabajos científicos han sido realizados en CELAFISCS en los últimos años (RASO e col. 1996,1997,1998). RASO et al. 1996 propusieron tres protocolos distintos de ejercicios físicos (entrenamiento de fuerza muscular, aeróbico y una asociación del entrenamiento de fuerza muscular y el aeróbico) para verificar los efectos sobre el peso, la adiposidad y el índice de masa corporal en mujeres saludables de 55 a 80 anos de edad durante 4 semanas. Apesar de verificar que el corto período de tiempo no fue suficiente para promover alteraciones significativas en las variables antropometricas, fue observado que el grupo que realizó ejercicios de fuerza muscular, disminuyó la adiposidad corporal 9,3%, mientras que los otros grupos no alteraron los valores. Vários estudios científicos han procurado verificar los efectos de programas de entrenamiento de fuerza muscular sobre la fuerza muscular y otras variables en personas ancianas. Estos estudios encontraron mayores aumentos en la fuerza muscular de miembros inferiores que de los superiores variando de 9% a 227%.
Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores que son los que mas comprometen la realización de actividades diárias de los ancianos. Recientemente EVANS (1999) encontró, en una población de 100 ancianos hospitalizados en casas de ancianos, un aumento significante en la fuerza muscular, capacidad funcional y actividad física espontánea después de un programa de entrenamiento de la fuerza muscular de alta intensidad. En la experiencia del autor con grandes grupos de personas (8.000) un cuestionario simplificado ayuda a detectar los casos de riesgo y con esto no se hace necesaria una evaluacion medica para cada individuo para participar de programas de intensidad moderada. Se sabe también que el entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, aumenta el gasto calórico, la masa libre de grasa (FIATARONE,1998) mejora la tolerancia a la glucosa y mejorando la densidad ósea, masa muscular, fuerza, equilibrio y el nivel total de actividad física del individuo, disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis en mujeres pós-menopausicas. Cualquier tipo de paciente puede participar de un programa de entrenamiento de la fuerza, inclusive pacientes con hipertensión arterial, artritis reumatoide o osteoartritis. Para pacientes con hipertensión es sugerida la realización de un test de levantamiento de peso realizando 3 sets de 8 repeticiones a 80% de 1RM monitorizando ECG y la presión arterial. Los músculos que deben ser trabajados son aquellos que son utilizados en las actividades diárias y cada repetición debe ser realizada despacio con 2-3 segundos para levantar el peso y 4-6 segundos para bajarlo. El entrenamiento de alta intensidad es el que há mostrado cambios importantes y es considerado como la carga que puede ser levantada 8-12 veces. Deben ser realizados aumentos de carga a cada 2-3 semanas (ya que se observa aumento de 10-15% en la fuerza por semana en las primeras 8 semanas de programa) y la frecuencia de dos dias por semana ya muestra ser benéfica. La orientación mas importante para evitar aumentos de presión arterial es inspirar antes de levantar el peso, expirar cuando esta siendo levantado e inspirar cuando se baja el peso. De acuerdo con FEIGENBAUM y POLLOCK (1999) el uso de máquinas es preferible al uso de pesos libres en el anciano pues son mas seguras, evitan lesiones, permiten incrementos bajos de peso, protegen la columna vertebral y evitan la maniobra de valsalva. Entrenamiento de fuerza muscular y masa ósea: Existen cada vez mas estudios científicos realizados recientemente mostrando los efectos de la actividad física y del entrenamiento de fuerza muscular en la densidad ósea (DOCK et al., 1998;LEWIS e col. 1998; NICHOLS et al. 1998). Los efectos del ejercício sobre la densidad ósea, son mas importantes en las regiones corporales que tienen una mayor cantidad de hueso trabecular, localizado especialmente en los cuerpos vertebrales, (MATSUDO & MATSUDO, 1991) mientras que los resultados en el hueso cortical, necesitan períodos mayores de entrenamiento de fuerza muscular (superior a dos años). Algunos trabajos han mostrado aumento de 2,0% en la densidad mineral ósea de la columna lumbar y 3,8% en el contenido mineral óseo del femur en hombres que realizaron entrenamiento de fuerza muscular durante 16 semanas. Otros resultados muestran que una caminada diária de cerca de 20 minutos durante un año aumentaron 2% la densidad ósea de 38 mujeres en la pós-menopausia. Datos no conclusivos de FIATARONE et al. (1990), hipotetizan que el entrenamiento de fuerza muscular de alta intensidad (80% de 1RM) realizado tres veces por semana durante 1 año, promueve un aumento de 2 gramos en el contenido total de mineral óseo mientras que las personas que permanecen inactivas reducen cerca de 33 gramas el tejido óseo en el mismo intervalo de tiempo. Los benefícios de estes resultados para el anciano son indiscutibles, porque la carga mecanica provocada por el entrenamiento físico genera un efecto pizoelectrico en el hueso, generando mayor actividad osteoblástica y aumentando la formación ósea por el aumento en la síntesis de proteínas y de DNA (MATSUDO e MATSUDO, 1991). De acuerdo con una revisión realizada por LAYNE y NELSON (1999) los estudios científicos realizados hasta el momento indican que el entrenamiento de la fuerza muscular está asociado positivamente con una alta densidad mineral ósea en jovenes y ancianos, siendo que el efecto es localizado y específico a los locales que están siendo estimulados. A pesar del ejercício aeróbico ser importante para la masa ósea el entrenamiento de resistencia parece tener un impacto mucho mayor. De esta manera este tipo de entrenamiento es importante para aumentar el pico de masa ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener o aumentar masa ósea en las pos-menopaúsicas y para ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea, aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del anciano.
c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son : – disminución de las fuerzas gravitacionales – disminución del stress mecanico del sistema músculo-esqueletico – facilidad para la termoregulación – efecto natriuretico y diuretico
Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son:
1. Limitación de la mobilidad articular
2. Dificultad en sustentar el peso corporal
3. Rehabilitación de lesiones 4. Enfermedad renal o hepática
5. Dolor lumbar
6. Osteoporosis Las variables que deben ser priorizadas para prescribir actividad física en la tercera edad para manter la independencia funcional del indivíduo son en orden de importancia (MAZZEO et al. 1998):
1- Fuerza muscular;
2- Equilíbrio;
3- Potencia Aeróbica;
4- Movimientos corporales totales;
5- Mudanças do estilo de vida.
Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potência aeróbica (YAN,1998) . Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo. Por esta razón São Paulo lanzó un programa de promoción de salud mediante un estilo de vida activo llamado “Agita São Paulo” que estimula a los adultos mayores a realizar actividades físicas de intensidad moderada, por lo menos 30 minutos al dia, la mayor parte de los dias de la semana, de preferencia todos, de forma contínua o acumulada. EFECTOS BENEFICOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD Los principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en (MATSUDO,1997):
I. Efectos antropometricos y neuromusculares: control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular,aumento de la masa magra, aumento de la fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad
II. Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca em reposo y en el trabajo submáximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2máx: 10-30%), aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabolica de reposo,
III.Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y socialización. Los principales benefícios del entrenamiento de la fuerza muscular en la tercera edad son : – Mejora de la velocidad de andar – Mejora del equilíbrio – Aumento del nivel de actividad física espontanea – Mejora de la auto-eficácia – Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea – Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares – Mejora de la ingestión dietetica – Disminución de la depresión
El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las caidas por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):
1- Fortalece los músculos de las piernas y columna
2- Mejora los reflejos;
3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;
4- Mejora la velocidad de andar;
5- Incrementa la flexibilidad; 6- Mantiene el peso corporal;
7- Mejora la mobilidad articular;
8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de los benefícios fisiológicos de la actividad física en el organismo las evidencias científicas muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de los indivíduos que realizan actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que el proceso cognitivo es mas rápido e mas eficiente en indivíduos fisicamente activos por mecanismos directos: mejora de la circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de neurotransmisores ; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los níveis de triglicerídos e inibición de la agregación plaquetaria.
OSTEOPOROSIS Y ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD
Los estudios científicos realizados en atletas o en indivíduos fisicamente activos demuestran el efecto benefico del ejercício en la densidad osea, já que se observa que estes indivíduos tienen mayor porcentage de densidad ósea, que varia de acuerdo con el estudio, en relación a los indivíduos sedentários. Los estudios con diferentes programas de actividad física demuestran que el ejercicio tiene efecto benefico en el sistema esqueletico de mujeres con osteoporosis. En relación a las mujeres inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo período de tiempo, las mujeres fisicamente activas aumentan la densidad ósea en media de 2-5%. La actividad física, dependiendo de la epoca de início, la duración y la intensidad, contribuye para aumentar el pico de masa ósea, mantener la masa ósea y disminuir la perdida de densidad ósea que ocurre com la edad. La prescripción del ejercicio en estes casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación. Para la prevención de la osteoporosis estan indicadas las actividades que soportan peso como caminar, correr o trotar. Ya para el paciente con alto risco de osteoporosis o con fracturas, estan contraindicadas las actividades que soportan peso. En estes casos son recomendadas actividades como la natación, hidrogimnasia y pedaliar en la bicicleta estacionária. En todos los casos son fundamentales ejercicios para fortalecer la musculatura, principalmente la abdominal y lumbar y evitar siempre ejercicios que requieran flexión de la columna vertebral o torsión del tronco. Por esta razón no están indicados la práctica de tenis, golf o jugar bolos. Las revisiones mas recientes demuestran la necesidad de incluir en cualquier programa de prevención de osteoporosis la realización de actvidades de entrenamiento con pesos para la fuerza muscular ya que estas actividades estan relacionadas con mayores aumentos de la densidad ósea. Además de estes programas específicos existen evidencias de que el estilo de vida (tiempo del dia estando de pie, caminando, subiendo escaleras, cargando peso, cuidando de la casa y del jardim) colaboran en la prevención de fracturas por osteoporosis.
ESTRATEGIAS CONTRA EL SEDENTARISMO EN LA TERCERA EDAD
El sedentarismo es considerado actualmente el factor de riesgo de muerte mas prevalente en todo el mundo (50-70%). Las evidencias cientificas mas recientes muestran que sesiones cortas de treinta minutos por dia, la mayor parte de los dias de la semana, de forma continua o acumulada de 10 a 15 minutos en intensidad moderada, pueden representar el limiar para la población obtener efectos beneficos para la salud. Para esto los cientificos sugieren que las personas adopten un estilo de vida activo o sea que incluyan actividades físicas en su dia-a-dia en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardin, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar. Estas nuevas recomendaciones son confirmadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), Consejo Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física (ICSSPE), Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), Federación Internacional de Medicina Deportiva (FIMS) y Asociación Americana de Cardiologia. A partir de esta tendencia internacional surgió en São Paulo-Brasil el Programa “Agita São Paulo” con dos objetivos básicos : aumentar el conocimiento de la población sobre los benefícios de la actividad física y aumentar el nivel de actividad física de la población. La propuesta básica consiste en elevar por lo menos en un nivel la actividad física de cada persona, en otras palabras: a- incentivar el sedentário a ser por lo menos un poco activo, b- el poco activo a ser regularmente activo; c- este a ser muy activo y d- el muy activo a mantenerse en este nível. “Agita São Paulo” en sus tres principales focos (escolares, trabajadores y ancianos) enfatiza la recomendación mundial de que todo indivíduo debe: a- Realizar actividades físicas de intensidad moderada;b- por lo menos 30 minutos al dia;c- la mayor parte de los dias de la semana, de preferencia todos; d- de forma contínua o acumulada. Con esta estrategia fueron ya alcanzadas 33 millones de personas para combater el principal enemigo de salud: el sedentarismo.Además en Colombia ya se implantaron varios programas con la misma filosofia y objetivos: el Muevete Bogotá, Risaralda Activa y Muevase Pues. Con todas estas evidencias cientificas los investigadores demostraron también que la actividad física aumenta la longevidad. Asi entre mas activo el individuo mas años de vida tendrá independientemente de la edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15 años de vida por los benefícios de la actividad física (PAFFENBARGER, 1986). Pero tal vez lo mas importante no son cuantos años mas podemos vivir pero como podemos vivir esa etapa de nuestras vidas com mejor calidad de vida manteniendo la independencia funcional y la autonomia
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