Precauciones para realizar deporte en la 3º edad
Introducción:
Las características de los programas de actividad física para personas mayores difieren de forma considerable en función del grupo considerado. Nos centraremos en el primer grupo que presumíblemente es el que tendrá acceso a los lugares donde se desarrollan los programas de actividad física.
Sin embargo, establecer programas de acondicionamiento físico en las personas mayores es más difícil que en los adultos debido a:
El estado de salud y condición física. Es obvio que no será lo mismo diseñar un programa para ancianos con distinta realidad en el proceso de ancianidad.
Las enfermedades o alteraciones asociadas a la edad avanzada. Las principales enfermedades que afectan a la civilización y son causa de muerte se desarrollan a lo largo de la vida. Sin embargo, es frecuente que las manifestaciones externas de dichas enfermedades se produzcan a partir de una determinada edad, aproximadamente los 50 años. En razón de ello, es necesario conocer la relación entre el ejercicio físico y las enfermedades crónicas.
El grado de entrenabilidad de las personas mayores. Estudios experimentales demuestran que la capacidad de mejora de la resistencia es similar en los abuelos que en los jóvenes y, por consiguiente, su adaptación es independiente de los factores: sexo, edad y condición física inicial. Se desconoce si los mecanismos de la adaptación al entrenamiento son los mismos en los jóvenes que en los abuelos.
Parece que pueden existir diferencias entre mecanismos centrales y periféricos: en los jóvenes la mejora del consumo de oxígeno podría deberse a una mejora de la función cardiaca mientras que en los abuelos sería consecutiva a una mejora de la capacidad oxidativa. Los estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza parecen demostrar que en los abuelos pueden mejorar su nivel de fuerza al incrementar el tamaño de las fibras musculares: las fibras rojas alrededor de un 33.5 % y las fibras blancas un 27.6 %.
El hecho de ser una población de riesgo. Parece inexcusable el examen médico previo, que de alguna manera certifique la participación en los programas de actividad física. Sería interesante registrar en una ficha los datos de interés, tales como: hábitos, enfermedades que padece (hipertensión, diabetes, etc), nivel de actividad física, etc.
Otro aspecto importante es la condición física de la persona mayor. En función del examen médico y de las pruebas de condición física realizadas, podemos tener datos que nos permitan clasificar a los sujetos y emplearlos como criterio inicial para constituir el programa.
Todo programa de actividad física para las personas mayores debe ir encaminado a mejorar el estado de salud o bienestar, condicionando la mejora de la condición física a este objetivo. En razón a las modificaciones que se producen con el envejecimiento, el programa debe ser lo suficientemente extenso para intentar mejorar las condiciones de vida normal de los mayores.
Tipo de ejercicio: Un programa para la mejora de la resistencia debería enfocar más de una forma de ejercicio físico: caminar, ciclismo, natación, carrera, etc. Sin embargo, parece que los ejercicios más sencillos y natural, y que se corresponden mejor con la vida de estas personas son caminar y subir escaleras. Dado que la motivación es el factor más importante en el éxito del programa, es aconsejable seleccionar actividades que sean divertidas y agradables.
Deberían evitar: estar de pie mucho tiempo y en el mismo sitio, cambiar rápidamente de posición tumbado-erguido, ejercicios bruscos (se utilizará la competición con precaución), las pesas si no las han practicado antes, y los multisaltos, volteretas, lanzamientos y oscilaciones bruscas. Se recomienda: el trabajo en parejas y grupos, en contacto con la naturaleza, los ejercicios de respiración y relajación, los ejercicios rítmicos y en progresión, cuidar que la vestimenta y el calzado sea el adecuado para el ejercicio, completar los ejercicios con otras actividades.
Aunque el nivel de fuerza de las personas mayores para las actividades cotidianas es suficiente, la pérdida de masa muscular determina la necesidad de mejorar esta cualidad en nuestros programas. Lo recomendado para la mejora de esta capacidad es trabajar contra una resistencia baja (próxima al 50 % de la máxima contracción voluntaria), que permitirá perder más lentamente la fuerza absoluta, además de mejorar la capacidad oxidativa de las fibras lentas.
Frecuencia de participación y duración de las sesiones: Aunque este factor es un importante aspecto a considerar, es menos fundamental que la duración o intensidad. A pesar de que no existen datos concluyentes de investigaciones rigurosas en las personas mayores, siguiendo las recomendaciones en los adultos, podemos asumir una frecuencia óptima de 3 días/semana, sin necesidad de aumentar la frecuencia según va avanzando el programa. La duración de las sesiones será de alrededor de 30 a 45 minutos reales, es decir, sin contar el calentamiento (para el trabajo de la flexibilidad) y el enfriamiento. En cada sesión se puede incluir tanto el trabajo de resistencia como el de fuerza o bien dedicar las sesiones preferentemente a una cualidad. El trabajo de resistencia se puede realizar bien de forma continua o intermitente.
Intensidad: Constituye el factor más importante de cada una de las sesiones de trabajo. Si es difícil determinar la intensidad en los adultos, la dificultad aumenta de forma notable para las personas mayores. No se disponen de datos experimentales fiables sobre la intensidad mínima necesaria para conseguir resultados positivos. De cualquier manera, siguiendo las recomendaciones señaladas en los adultos, la intensidad mínima y aconsejable para la mejora de la resistencia es del 50 % de la frecuencia cardíaca de reserva. Para la mejora de la fuerza la intensidad vendrá determinada por la carga que puede ser igualmente del 50 % de la máxima contracción voluntaria. Se recomienda notar la fatiga.
Rutina para tercera edad en casa
