Deporte y enfermedades crónicas
Una alimentación equilibrada, en la que se combinen de la forma adecuada carbohidratos, grasas y proteínas, más la realización de una hora de ejercicio al día le ayudarán a prevenir las enfermedades crónicas más comunes, como la patología coronaria.
Así se desprende de una nueva guía sobre dieta y estilo de vida, elaborada por el Instituto de Medicina (dependiente de los Institutos Nacionales de la Salud de EEUU), en donde se establecen las pautas indicadas para lograr un equilibrio entre la ingesta y el consumo de calorías.
El informe ha sido realizado por un grupo de expertos después de revisar cientos de estudios publicados en los últimos años sobre alimentación, indicadores de salud, prevención de enfermedades crónicas y efectos positivos y negativos derivados del consumo en grandes cantidades de los distintos componentes que forman parte de la dieta.
El resultado, según los autores del trabajo, es una guía «realista» que ayudará a cada persona a seguir una alimentación sana sin renunciar a sus preferencias.
La flexibilidad que ofrecen las nuevas pautas se basa en los amplios porcentajes dietéticos que se establecen en el informe. Así, se recomienda que el consumo de carbohidratos suponga entre el 45% y el 65% de las calorías diarias, el de grasas entre el 20% y el 35% del total y el de proteínas, entre el 10% y el 35%. Al mismo tiempo, el informe destaca que la cantidad final de calorías depende de la actividad diaria de cada persona —según cuatro categorías, de las más pasivas a las más activas—, la altura y el peso.
Por ejemplo, según se establece en el estudio, una mujer de 30 años, 1,65 metros de altura y entre 50 y 60 kilos debería consumir en torno a las 2.000 calorías diarias si lleva una vida sedentaria. Sin embargo, si sus hábitos encajan en la categoría de «moderadamente activo», el mínimo recomendado para prevenir enfermedades crónicas, la cantidad se eleva hasta unas 2.500 calorías al día.
Una vez establecida esta cantidad, el siguiente paso consiste en ajustar la dieta según los porcentajes que se dan en el informe.
Carbohidratos. De acuerdo con los datos del Instituto de Medicina de EEUU, deben representar entre el 45% y el 65% de las calorías diarias. Son , por tanto, los principales componentes de una dieta sana. La fuente más importante de hidratos de carbono, también llamados glúcidos, son los alimentos de origen vegetal, como la fruta o la verdura. Respecto a los alimentos que incorporan azúcar de forma ‘artificial’ (como las bebidas refrescantes, los caramelos o los alimentos preparados), deben sustituirse cuando sea posible por los naturales.
Fibra. Por primera vez, unas guías del Instituto de Medicina recogen unas recomendaciones específicas sobre el consumo de fibra, una fuente de carbohidratos. Para los jóvenes y los adultos de menos de 50 años se aconseja una ingesta de 38 gramos al día, para los hombres, y 25 para las mujeres. Superada la quinta década de vida, las cifras se reducen a 30 y 21, respectivamente.
Grasas. Deben primar las de origen vegetal y convertirse en la segunda fuente principal de calorías (entre el 20% y el 35% del total). En el informe del Instituto de Medicina, los investigadores advierten del grave problema que supone en las sociedades modernas el consumo de grasas de origen animal, en muchas ocasiones a través de la llamada «comida rápida» o precocinada.
Este es el caso, por ejemplo, de los ácidos grasos trans (presentes en galletas y alimentos similares de producción industrial), que incrementan el riesgo de desarrollar patología coronaria. No hay ningún nivel mínimo en el que la ingesta de este tipo de componentes resulte beneficioso o inocuo.
Proteínas. El informe también incluye por primera vez datos específicos acerca de los nueve aminoácidos esenciales que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas. En general, se deben ingerir 0,8 gramos de estos nutrientes por kilogramo de peso, en el caso de los adultos. En total, entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deben proceder de esta fuente, pero siempre a través de los alimentos y no mediante suplementos dietéticos.
Deporte. Es el eje sobre el que se sustenta el equilibro de una dieta sana. En este aspecto, el informe del Instituto de Medicina también aporta un punto de vista flexible: caminar, regar las plantas, cuidar el jardín… Todo ejercicio es válido.
