Entrenamiento de fuerza en jóvenes: mitos y realidades.
INTRODUCCIÓN.
Al hablar de la cualidad de fuerza y sobre todo de su entrenamiento hay una serie de pensamientos empíricos que asaltan no solo al no versado sino también a profesionales de la salud que pueden condicionar la vida deportiva de un niño. En esta breve exposición queremos aclarar algunos de los errores que de forma coloquial se mantienen, digo coloquial por que no resisten un mínimo análisis científico, pero que siguen interfiriendo en la labor de muchos entrenadores y sobre todo del deporte de la Halterofilia.
La Fuerza, si reflexionamos, es la cualidad que esta en el centro de todas las demás, sin fuerza no podríamos hacer velocidad, resistencia, flexibilidad, etc. Es la cualidad imprescindible para mantener la autonomía del ser humano, cuando nos hacemos viejos vamos perdiendo la fuerza de forma paulatina hasta llegar a no poder desplazarnos. También es una cualidad que necesita de menos entrenamiento a lo largo de la vida para mantener la fuerza necesaria para la cotidianeidad, somos capaces de mantener un nivel suficiente para no sentir su falta, pero cuando sentimos su falta ya es tarde para empezar. Los Chinos en su sabiduría oriental dicen, “que tu comportamiento con el respeto a tu cuerpo, sea rico en la juventud para atesorar reservas para la ancianidad”, una persona a los 79 años tiene la misma fuerza que a los 12 años. Fuerza necesitan las fibras musculares de nuestro corazón para funcionar, fuerza necesitamos en las manos para coger los objetos, fuerza necesitamos en las piernas para desplazarnos, fuerza necesitamos en los músculos erectores de la cabeza para mantener todo el día la cabeza levantada, fuerza necesitamos en nuestro abdomen para facilitar el movimiento peristáltico a los intestinos, fuerza necesitamos en nuestros lumbares para mantener la posición de bipedestación, etc. ¿Por qué se empeñan en desacreditar a los deportes que necesitan la fuerza como principal cualidad?. Las pesas producen malformaciones, las pesas no dejan crecer, las pesas a la mujer le da un carácter masculino, las pesas son malas para los niños, las pesas ni tocarlas para las niñas, las pesas son malas para los que padecen del corazón, y un largo etc. que podríamos seguir escribiendo.¿Por qué las pesas? Por que son los instrumentos mas utilizados en el desarrollo de la fuerza. Desde esta perspectiva tan desoladota nos enfrentamos a estas realidades y mitos queriendo aclarar todas las dudas que nos surjan sobre la cualidad de fuerza y aquellas que no estén claras debemos plantearnos su investigación, ya que los resultados de las investigaciones no son otra cosa que verdades científicas.
REALIDADES
Para entrar a desarrollar el primer apartado de realidades tendríamos que dividir este apartado en dos subapartados importantes el deporte de alta competición y lo cotidiano. Todos tenemos claro que el deporte de alto rendimiento no es precisamente saludable ya que vamos por delante de la fisiología, tratando de conseguir niveles cada vez mas altos en detrimento de otras partes del cuerpo. El deporte desarrollado en la vida cotidiana que descansamos cuando nos sentimos una ligera fatiga y que facilita la amplitud de movimientos, mejora nuestro estado de ánimo, nos divierte, sirve para relacionarnos socialmente, bueno y un sin fin de apelativos positivos que entran dentro del deporte como algo lúdico. Por supuesto que de este deporte no vamos a hablar, todos conocemos sus beneficios. Pero cuando hablamos de un deporte de alta competición ya podemos imaginarnos que todo lo que reluce no es oro precisamente. Pero para hablar de realidades lo vamos a hacer desde el deporte mas enjuiciado y que desde el mundo de los mitos es el peor considerado, me estoy refiriendo a la halterofilia o levantamiento de peso. La halterofilia es un deporte Olímpico de los mas antiguos que se practican que contiene una serie de normas estudiadas desde la biofísica que construyen una técnica peculiar que facilita el que un individuo levante unos pesos, que los traumatólogos consideran excesivos, pero que en realidad no conocemos los límites de la adaptación del cuerpo humano a la realización de un sobreesfuerzo.
Dentro de los deportes no olímpicos que también utilizan las pesas para su entrenamiento y otro también para la competición son: El Culturismo o desarrollo estético de los distintos paquetes musculares y consiste su competición en su demostración. Y el Powerlifting compuesto por tres ejercicios: Press en Banca Horizontal, Sentadillas y Peso Muerto. Debido a que mi conocimiento va enfocado hacia el deporte Olímpico de las pesas que se denomina Halterofilia o internacionalmente Weightlifting., voy a hablar de él. En la bibliografía encontramos varios autores, todos ellos médicos de las respectivas naciones, que han estudiado las lesiones que con mas asiduidad se producen en el deporte Olímpico de la Halterofilia. El Dr. Michal Fursowicz de Polonia considera que un joven que va a dedicarse al deporte de alta competición de Halterofilia tiene que reunir una serie de requisitos que le faciliten el llegar a ser un deportista de elite o tener que dejarlo por problemas que superan los propios del deporte en si. Por tanto recomienda hacer una reconocimiento previo tanto corporal como genético como hereditario. Historia de fracturas o fisuras anteriores de huesos. Historia de rotura ligamentoso, tendones o músculos. Historia de trastornos orgánicos en el entrenamiento de resistencia. Historia de síntomas crónicos de alteración circulatoria en general. Respuesta al estrés orgánico. Flexibilidad, con especial hincapié en la específica para halterofilia. Características genéticas sobre, estatura, peso, enfermedades crónicas, metabólicas y biomecánicas. Malformaciones en columna, rodillas, pies, hombros, codos y muñecas. Estado de los tendones, irrigación de su lecho, textura, estado de su inserción ósea. Composición de la musculatura esquelética, proporción elevada de fibras blancas e intermedias. Calcificaciones extra óseas. Estado de la calcificación ósea. Articulaciones: estado de los cartílagos, ligamentos, liquido sinovial, rótula, meniscos. Y todas las malformaciones hereditarias en la alineación corporal. Con este reconocimiento se pretende conocer los puntos vulnerables del futuro levantador, consiguiendo solucionar sus deficiencias o aconsejarle que elija otro deporte por su alto riesgo de tener lesiones importantes. Sobre las lesiones que se producen en el entrenamiento de la halterofilia como en su competición, las podemos agrupar en :
Según el Dr. Nicola Kolev de Bulgaria:
En lesiones exógenas o las producidas por las malas condiciones del material, tarima, barra, etc
*Lesiones deportivas, sobre el sistema musculoesquelético como, microtraumatismos, periostitis, cartílago articular, músculos , tendones, discos intervertebrales, pinzamientos de nervios. Propone así mismo una serie de medidas profilácticas como:
*Reconocimiento médico previo que descubra alguna patología incipiente.
*Observación detallada de todos aquellos factores que puedan provocar alguna de dichas lesiones.
*Utilizar los distintos factores que inciden en dichas lesiones:
*Masajes. Sauna, Ejercicios de calentamiento, utilización de material protector, como muñequeras, rodilleras, vendaje del dedo pulgar. Según el Dr. Michal Fursowicz considera que los músculos y articulaciones son los mas afectados y los clasifica en :
*Sobrecarga debida a la posición en bipedestación:
*Sacralgia, primaria y secundaria debida a efectos congenitos.
*Sobrecarga de rodilla y codo.
*Síndrome doloroso de las articulaciones del carpo..
*Distensión por sobrecarga de la musculatura:
*Síndrome doloroso tibial.
*Síndrome doloroso del hombro, sobrecarga muscular, capsula articular y bolsa sinovial. Propone una serie de consejos preventivos para minimizar o evitar los efectos del entrenamiento:
*Selección genetica.
*Entrenamiento adaptado a las particularidades del individuo.
*Equilibrio entre entrenamiento y descanso.
*Equilibrio en el desarrollo muscular pertenecientes a cada una de las articulaciones.
*Utilización de métodos de fisioterapia, balneoterapia, sauna, masajes.
*Recuperarse de una lesión totalmente antes de continuar con el entrenamiento. Siguiendo con las lesiones que se pueden producir a lo largo del entrenamiento, volvemos a citar al Dr.. Nicola Kolev que las agrupa en:
*Inserción de tendones.
*Rotura de tendón.
*Miogelosis.
*Lesiones articulares.
*Condropatia retropatelar.
*Ligamento tibial colateral.
*Lesión de menisco.
*Enfermedad de Hoffa.
*Necrosis aseptica.
*Necrosis aseptica de la cabeza del radio.
*Necrosis aseptica del olécranon.
*Necrosis aseptica de la tuberosidad tibial (Osgood-Schlatter)
*Apófisis calcanea.
*Periartritis humero escapular.
*Torsión.
*Lesión articular capsuloligamentosa.
*Lesiones musculares
*Hiperextensión.
*Rotura fibrilar.
*Rotura parcial.
*Rotura total.
*Microarrancamientos.
Tambien el Dr. Edmon Takla de Egipto relaciona las siguientes lesiones observadas:
*Abrasión de la piel, manos y tibia.
*Lesiones musculares:
*Rotura fibrilar.
*Rotura de fascia muscular.
*Rotura de aductor.
*Contracturas.
*Lesión de tendones por sobreuso.
*Rotura de bíceps.
*Lesiones articulares: Cartílago, sinovitis traumática.
*Lesión de ligamentos: Rodilla, ligamentos cruzados y menisco.-
*Condromalacia patelar.(10% incidencia).
*Fracturas óseas (muy raras).
*Hernia abdominal, solo en caso de defectos.
*Lesion de sobrecarga, Columna.
El Dr. A.Sabih de Irán añade las lesiones de entrenamiento del Hombro como el Olecranon y Fracturas y luxaciones del codo y fractura supracondilea. Todas estas lesiones descritas no son tan frecuentes como se puede pensar, ya que los mismos Drs se ponen de acuerdo para concluir que el 50% de estas lesiones son producidas por deficiencias técnicas. Pero hay que reconocer que los músculos que mas sufren son los extensores de las piernas, aductores del muslo, extensores de la columna y rotadores de la articulación escapulohumeral. Las muñecas, los codos, los hombros, las rodillas y la columna vertebral son victimas de sobrecarga.
ALTERNATIVAS
Siendo conscientes de los problemas que puede acarrear para un joven alguno de los problemas citados, encaminamos el que hacer diario con la mente puesta en la salud, para ello al mínimo síntoma de sobrecarga o cansancio acumulado, proponemos un periodo de descanso, que en la mayoría de las veces está planificado dentro de una temporada deportiva y no dejamos que aparezcan los síntomas. Nuestro sistema de entrenamiento consta de tres etapas bien diferenciadas precedidas de otra que consideramos imprescindible e importante:
1ª) APRENDIZAJE DE LA TECNICA.
Con esta etapa pasamos la inmensa mayoría del tiempo de entrenamiento con los jóvenes. Vemos como se incrementa la intensidad de la barra, pero dicho incremento es debido a la mejora técnica mas que el aumento de la fuerza. Es aconsejable empezar en nuestro deporte entre los 8 y 10 años. Llevando un entrenamiento multicualitativo con énfasis en la técnica de Halterofilia.
Es mas, para que esta etapa totalmente imprescindible no resulte aburrida para los niños hemos creado el Campeonato de Técnica tanto a nivel autonómico como a nivel Nacional. Donde cada niño elige el peso con el que quiere hacer los movimientos de Arrancada y Dos Tiempos y se puntúa por cinco jueces-entrenadores, sacando la media de la puntuación de sus 6 levantamientos. Quien consiga una media mas alta es el vencedor. (NO SE TIENEN EN CUENTA LOS KILOS DE LA BARRA)..
2ª) ETAPA DE HIPERTROFIA.
Se caracteriza por realizar los movimientos Olimpicos (A. y D.T.) en series de gran numero de repeticiones. Consideramos gran numero de repeticiones las series de 10 seguidas. Como es lógico seguimos con entrenamiento multicualitativo, ya que dedicamos a la Hipertrofia un 50% del entrenamiento. Esta etapa es la mas larga en los Jóvenes, conseguimos así lo que denominamos fuerza acumulativa. Dicha fuerza es contrastable por cualquier tipo de test.
3ª) ETAPA DE FUERZA MAXIMA.
Se caracteriza por el incremento de la intensidad y la disminución de las repeticiones por serie. Esta etapa es la principal de un levantador que ha conseguido clasificarse en la categoría Elite, pero con los Jóvenes no la comenzamos hasta la etapa de la pubertad biológica, (12-13 – 14 años). Sería inútil esforzar a un chico antes por su nivel de testosterona. Las chicas alcanzan las mismas marcas que los chicos e incluso mas en este periodo.
4ª) ETAPA DE PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN.
Esta etapa suele tener una duración entre 4 a 6 semanas y consiste en llegar a trasladar todo lo entrenado en la etapa anterior a 1RM y por tanto hacer la mejor marca conseguida hasta ese momento. Como se comprenderá con este sistema de entrenamiento y alternándolo con los descansos necesarios es muy difícil que el atleta joven tenga alguna lesión. Solo podría ser en las competiciones ya que es donde se llegaría a 1RM. Somos conscientes que las posibilidades de lesión aparecen cuando incrementamos la intensidad, para ello hemos adoptado la formula de Berger para conocer 1RM sin haberla hecho, o sea un máximo virtual. Dicha formula ha sido modificada por nosotros al comprender que no contempla el grado de cansancio de las series precedentes al test, por ello se le ha añadido un coeficiente resultante de en qué serie se hace el citado test. Vamos a aclarar esta cuestión:
La formula de Berger es: 1RM = K x R x 0,03 + K como valor aproximativo es válida pero queriendo afinar mas hemos introducido los valores del número de repeticiones máximas por porcentaje de distintos autores y corresponden todos ellos a una curva cuya ecuación es: y = 0,99913 – 110,19x + 3,9117e + 4x^2 – 2,8977e + 6x^3 + 7,7363e + 7x^4
Con esta curva encontramos los valores cambiantes del 0,03 que plantea Berger en función de las repeticiones realizadas.
Resolviendo la ecuación nos salen los valores de 0,03 cambiantes con los siguientes resultados:
Para 1 repetición el 0,03 = 0
Para 2 repetición el 0,03 = 0,013
Para 3 repetición el 0,03 = 0,018
Para 4 repetición el 0,03 = 0,020
Para 5 repetición el 0,03 = 0,022
Para 6 repetición el 0,03 = 0,023
Para 7 repetición el 0,03 = 0,024
Para 8 repetición el 0,03 = 0,025
Para 9 repetición el 0,03 = 0,026
Para 10 repetición el 0,03 = 0,027
A estos valores de la constante 0,03 le añadimos % de la serie en que se realizó el test.
Quedando la formula como sigue: 1RM = K x R x @ + K + %S Siendo: K = los kilogramos realizados durante la serie del test. R = las repeticiones máximas realizadas en dicha serie tets @ = valor que toma 0,03 según las repeticiones realizadas.
%S = % a incrementar de K en función de en que serie se realiza el test. Si a todas estas precauciones le añadimos que también hemos realizamos un estudio de los 10 mejores levantadotes del mundo que consiguieron militar en la categoría de mas de 105 Kg de peso corporal y ser reconocidos a nivel popular ( Kurlovich, Tarañenko, Pisarenko, Rajmanov, Marchuk, Didyk, Akoev, Zajarevich, Sypko y Seroguin), concluiremos diciendo que muchas de nuestras investigaciones han servido para aclarar esos mitos que la población repite sin un conocimiento científico adecuado. Para conocer el crecimiento y desarrollo de dichos levantadotes, hemos estudiado los siguientes datos: Peso corporal, Estatura del atleta, Relación peso / talla,(Índice de Ketle, Marcas de Arrancada, Dos Tiempos, Relación A / DT o arrancada partido por dos tiempos y Total Olímpico. Para representarlos gráficamente hemos realizado la media de cada uno de los datos según edades. El intervalo de edades estudiadas han sido aquellas en las que está presente con mayor énfasis el crecimiento, de 16 a 20 años. Todos a los 20 años eran de categoría Elite.
La media del peso corporal de cada edad ha ido incrementándose de forma exponencial, igualmente la talla.
Con estos datos podemos concluir que: la Halterofilia no incide negativamente en el crecimiento y desarrollo, si no todo lo contrario.
Al pasar los resultados de los kilos a puntos de la tabla Sinclair observamos que la curva toma una tendencia lineal, queriendo esto decir que el desarrollo de cada uno ha sido proporcional a las marcas conseguidas..
por ultimo si observamos la gráfica correspondiente al cociente de arrancada partido por dos tiempos (A / DT ) observamos el incremento de la relación hasta los 17 años motivo que demuestra el aprendizaje técnico. La bajada de los 18 años se corresponde con la falta de acoplamiento entre la marca o desarrollo de la fuerza debido a un proceso de crecimiento brusco y falta de acoplamiento técnico en el desarrollo de las cargas. Posteriormente y debido a una técnica ya asimilada continua el incremento de la fuerza.
MITOS
Como en la introducción hemos expuesto Los pensamientos erróneos que existen o se dicen o comentan, habiendo expuesto toda una serie de datos científicamente comprobables, solo nos queda llegar a las Conclusiones.
CONCLUSIONES
1.- Somos conscientes de las lesiones que pueden producirse en la practica de la Halterofilia, estando seguros que no son distintas ni mas acusadas que las que se puedan producir por otros deportes mas populares que gozan de total aceptación del publico y sin embargo podrían ser mas peligrosos que la propia Halterofilia.
2.- Con el estudio presentado sobre el peso y la talla de los diez levantadores, demostramos que la halterofilia no interrumpe el proceso de crecimiento y desarrollo sino que lo incrementa. Esto corrobora las investigaciones realizadas en Alemania del Este con chicos en edad de crecimiento y que publica el Dr. Marcos Becerro en su libro “El niño y el deporte”.
3.- La halterofilia que hacemos, somos conscientes que los entrenadores de otros países nos critican por nuestra pureza en el cumplimiento de las normas antidoping, por tanto somos únicos, pero respetamos la salud del atleta evitándole muchas lesiones que podrían influirle en el futuro. Esto incluye la no utilización o el uso ilegal de anabolizantes o también hormona de crecimiento.
Nosotros somos conscientes de los procesos fisiológicos que se producen en el organismo, conocemos que en el desarrollo de la fuerza no se debe entrenar mas de 90 minuto, repitiendo si es preciso otros 90 minutos mas tarde, debido a la fluctuación de los niveles de testosterona natural en sangre. También que la segunda fase del entrenamiento, o sea la hipertrofia, contribuye al proceso anabólico. Y que los estímulos de peso que incrementan la fuerza estimulan la secreción de la hormona de crecimiento (GH) como demuestra Andreas Giustina en su trabajo de investigación. 4.- Los mitos quedan sin fuerza ante la evidencia científica.
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